糖尿病の方の食事の注意点とは?カロリーも重要?

糖尿病と言うと一番に思うのが、「厳しい食事制限(カロリー-制限」です。

味が薄い、物足りない・・と言うのが糖尿病食のイメージかもしれません。

が、工夫をすると、案外、きちんとカロリーを超えることなく、充実した食事をとることもできます。

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糖尿病の食事の注意点

糖尿病の食事療法のポイントは、一日の摂取エネルギー量を減らし、栄養のバランスよく食べることです。

炭水化物の配分は一日の総摂取カロリーの50%くらいにして、必要な栄養素の摂取を保てる献立を考えます。

エネルギー(カロリー)をベースにして考えるので、カロリーの低い食材は案外たくさん食べることができ、ボリュウム的にも充実した食事をとることも可能です。

一般的に必要なカロリーは男女、年齢、生活強度などによって異なりますが、健康な成人では2000Kcal程度です。

が、糖尿病の場合は血糖コントロールの必要があるので、1200~1800Kcalに抑えなければなりません。

1600Kcalの食事例。↓
「糖尿病食1600カロリー」の画像検索結果 「糖尿病食1600カロリー」の画像検索結果

食材に気をつければこのような充実した食事で過ごせます。

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食材選びの注意点

かろえいーの少ない野菜類やきのこ類は少し多めに食べても問題ありませんが、ごはんや汁ものの量には注意しましょう。
汁ものはカロリーが低いからたくさん食べても良いと思われがちですが、塩分の摂りすぎになってしまうことがあります。
この場合の汁ものは、なるべくきのこや海藻などの具材をたくさん入れ、「食べるスープ」のようにすると良いでしょう。

また汁ものの具材に食物繊維が豊富な食材を取り入れることによって、血糖値の上昇を抑えることができます。

 牛乳やくだものは、小腹が空いた時の間食として摂るようにしましょう。
間食は、なるべくカロリーの高いケーキやお饅頭などといったお菓子類ではなく、果物やかぼちゃやさつまいもなどの甘みのある野菜などを上手に取り入れると良いでしょう。

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高カロリー食品、外食、夜食などの食事をとる際の注意

★高カロリー食品を食べるときの注意点

糖尿病の食事療法では、1日の摂取エネルギーを守ることは、血糖コントロールや体重管理の面でとても重要なことです。
また脂質異常症があると動脈硬化も起こしやすくなるので、その原因ともなるコレステロールや飽和脂肪酸の多い高カロリーの食品を控えることが大切です。
しかし、食事療法中でもどうしても高カロリーなものが食べたくなることもあるかと思います。
我慢しすぎてストレスになるのも、糖尿病治療には逆効果です。
そんなときの食べ方のポイントや食品の選び方などについて紹介します。

植物繊維の多い野菜類から食べる。

「高カロリー食品を食べたい!」と思っても、まずはサラダなどの野菜から食べ始めましょう。
野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を穏やかにし、脂肪の吸収を抑える働きがあります。
また空腹感や「食べたい!」という気持ちを抑えることができ、ある程度の満腹感も得られるので食べ過ぎを防ぐこともできます。
この方法は、普段の食事でも外食でも取り入れることができるので、習慣づけてしまうのもおすすめです。

★揚げ物を食べるときの注意点と調理のポイント

高カロリーの代表とも言える「揚げ物」。
食事療法中でさっぱりしたものばかりを食べていると、たまには揚げ物も食べたくなります。
食事療法中だからといって絶対に揚げ物NGということはありません。
揚げ物の種類とそのカロリー、食べる量に注意しましょう。

ここに注意!!

★衣が分厚いほど油を吸ってしまい、高カロリーになる

揚げ物の種類別の衣の厚さは、フリッター>天ぷら>フライ>から揚げ>素揚げ、の順番です。
また、衣(パン粉)の量を減らすために、青じそや粉チーズなどを適量混ぜることでも油の吸収を抑えることができます。
パン粉は粗めよりも細かめがおすすめ。

★素材は大きめにあげる

揚げ物は表面積が大きいほど、衣がよく付くので高カロリーになります。
そのため、大きめサイズで揚げてその後、切り分けるようにしましょう。

★“揚げる”よりは“揚げ焼き”で

たくさんの油で泳がせるように揚げるよりも、少ない油で揚げ焼きにする方がよりカロリーを抑えることができます。
油から上げたら、キッチンペーパーなどで余分な油を吸い取ることもカロリーカットになります。

★ドレッシングなども意外と高カロリーなので要注意です

野菜はcalが少ない食材ですが、をたくさん食べようと高カロリーのドレッシングをたっぷりかけては、カロリーも脂質も摂り過ぎになってしまうことがあります。
濃厚なゴマドレッシングや、フレンチドレッシングは大さじ1杯(15g程度)で60~80kcalほどあるものもあります。

ドレッシングは簡単に手作りできます。「ドレッシング」の画像検索結果

酢、しょうゆ、オイルをメインに、あとはお好みでみりん、レモン汁、すりごま、すりおろし玉ねぎ等、混ぜるだけえオリジナルドレッシングができます。

オイルに関しては、血液をサラサラにしてくれるオメガ3(亜麻仁油や荏胡麻油)がお勧めです。

ごま油を加えると中華風ドレッシングになります。

★外食の際の注意点

外食が多い方の注意点は「腹八分目、出された量の一定割合を意識して残すようにしましょう。

夜が外食の場合「出されたものはすべて、3分の⒈、残す」と自分ルールを決めるのも一方法です。

外食が多いとどうしても栄養のバランスがとりづらく、カロリーオーバーになる危険性が多いです。

高カロリーで栄養のバランスが悪い単品の食事メニュウ(かつ丼やファストフード等)は避け、定食ものがお勧めです。

ついつい見逃してしまうのが、食事時のソフトドリンクです。

これらは糖分が多く、中性脂肪を増加させて肥満につながるので極力取らないようにしましょう。

最近はメニュウにカロリー表示がしてあるお店も増えて来ました。

注文時にチェックする習慣をつけると良いです。

ただ、これも使用する食材や調理方法によって、カロリー量は変化するので、「食品ラベルや外食時のカロリー表示は2割増し」で計算する習慣づけをしておくとさらに良いです。

★夜食とアルコールにおける注意点

人間の身体は「あとは休息だけ」と言う夜に取ったカロリーはそのまま体に蓄積されてしまいます。

食事にアルコールが加わると、胃液分泌も促進されて食も進み、カロリーオーバーになる危険性が高くなります。「ビール中瓶」の画像検索結果

ビール中瓶1本=ご飯茶わん一杯分のカロリーと覚えておきましょう。

また、果物にも気を付ける必要があります。

リンゴ一個=ご飯茶わん一杯分のカロリーです。

まとめ

いかがでしょうか?

低カロリーの食材を選んで献立をたてると、空腹と戦わなければいけないほど食べられないわけではありませんね。

たまには揚げ物が食べたい。

どうしても外食になってしまう

・・と言う場合でもちょっと工夫するとカロリー制限に引っかかることなく、食事を楽しめます。

食事を楽しみながら、糖尿病の改善ができると嬉しいですね。

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ブログ管理人プロフィール



横浜市緑区 まゆな整体院院長
赤ひげ塾神奈川県支部長&講師
土志田直美


高校1年まで広島で過ごし、高校2年から親の転勤先大阪、大学の4年間は京都で過ごす。

結婚を機に横浜に移り・・・

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