ハンバーグ:糖尿病でも楽しめる食事レシピ

家庭料理の定番メニューであるハンバーグは、子どもにとっては文句なしの大好物。

咀嚼力の落ちてきたお年寄りにも、柔らかい肉料理として好評です。

何より、実はとっても手軽にできて且つ無駄がないハンバーグは主婦にとってもありがたい食事メニューです。

ただ、市販の挽肉は脂肪分が多く、デミグラスソースもカロリー高めなので糖尿病患者さんや、生活習慣病を気にしている人にはちょっと問題アリ。

そんな方たちも、楽しんで食べられるハンバーグのカロリーカットレシピのご紹介です

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まずは定番のハンバーグレシピからご紹介です

ここからスタートして、カロリーカットにチャレンジです

hannba-gu

材料(分量は4人分)

挽き肉300グラム

たまねぎ2分の1個

ハンバーグに入れる肉以外の代表的な野菜です。場所によっては入れない人もいるようですが、たまねぎをハンバーグに入れた方が甘みがでておいしいです。

パン粉1カップ

パン粉はハンバーグのつなぎの役割を果たしていますが、パン粉を入れるとハンバーグが焼けたときにふっくらと仕上がります。

卵1個

これもパン粉と同様、ハンバーグのつなぎの役割を果たします。

私はパン粉を使わず、食パン(耳をとったもの)を一枚、ちぎって牛乳(豆乳でも可)で湿らせて使います。

塩・こしょう少々・油

塩とこしょうはハンバーグのタネの味付けに使います。

ナツメグがあればそれも加えます。

焼くときに使う油はサラダ油を使います。

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定番のハンバーグレシピ

1、玉ねぎをみじん切りにして、あめ色になるまで焦がさないようにしっかり炒め、冷ましておきます。

2、ひき肉に、しっかり冷ました炒め玉ねぎ、パン粉、溶き卵、塩コショウ、あればナツメグを入れ、よく混ぜ合わせます。

3、タネを成形します。この時両手でキャッチボールをするように投げ固めると、タネの中の空気が抜けて、ハンバーグを焼いたときに割れにくくなります

4、油をひいて熱したフライパンの上にハンバーグの種の乗せて片面を焼きます。

その時、ハンバーグの中心部分を少しくぼませておきます。

火加減は中火で。

5、片面が焼きあがったら裏返して歌をして蒸し焼きにします。

中まで火が通れば完成です。目安としては竹串で刺してみて、透明の(赤くない)肉汁が出てくればOK

以上定番ハンバーグのレシピです。

豪華な食事メニューですが、実は手順の多い揚げ物や、下処理の多い煮物などに比べると、とても簡単に作れます。

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糖尿病の食事を意識しなくてもいいご家族のためのこってりハンバーグレシピ

定番のハンバーグを作った後、家族によってソースを変えることで、全員が食事を楽しむことができます。

煮込みハンバーグのレシピ

ハンバーグは基本的に焼く料理ですが、ハンバーグを煮込んで作るものが煮込みハンバーグです。

ハンバーグにかけるソースの中に、デミグラスソースというのがありますが、基本的にはこのデミグラスソース系のソースで煮込んで作ります。

このデミグラスソースがカロリーが高いので糖尿病や生活習慣病を意識している人には、ちょっとNGソースです。

煮込みハンバーグの作り方は、焼いたハンバーグをソースの中に入れてしばらく煮込めば作れます。

煮込みハンバーグの場合は、煮込む過程でハンバーグの中にまで熱が行き渡りますから、普通のハンバーグのように十分焼かなくても大丈夫です。

照り焼きハンバーグのレシピ

定番のハンバーグを作ったときのうまみ一杯の肉汁がたっぷり残っているフライパンで、照り焼きソースを作ります。

ソースの分量は、砂糖大匙3、しょうゆ大匙2、酒大匙2、みりん大匙1(目安ですのでご家庭の好みにあわせてください)

脂肪分たっぷりの肉汁を使うことでカロリーがアップしてしまいますが、おいしいソースでもあります
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定番のハンバーグレシピからのカロリーカット

★ひき肉にひと手間かける
市販されているひき肉は脂肪分が多いので、自分で作りましょう。
脂肪分の少ないひれ肉やもも肉を使って、フードプロセッサーでミンチするのも良し、包丁で細かく切ってもなかなかの触感があり、また一味違ったハンバーグが楽しめます。
「ミンチ手作り」の画像検索結果
★ひき肉の半分に豆腐を使う
今では一般的になってきた豆腐ハンバーグにすると大幅にカロリーカットできます。
木綿豆腐をしっかり水切りして使います。
豆腐の他には、おからや調理して残った高野豆腐を小さく刻んで入れてもOK
「豆腐」の画像検索結果
★野菜のみじん切りを加えてひき肉の量を減らす。
糖尿病とは関係ありませんが、野菜嫌いのお子様に、人参やシイタケ、ピーマンをみじん切りにしてタネの中に入れ込むと、カロリーカットになるだけでなく、いろんな食材をとることができます。
「野菜のみじん切り」の画像検索結果
★番外編:ひじきの煮物(ひじきを戻しただけのものでもOK)
ひじきの煮物は多めに作って冷凍保存ができます。
それを種の中に混ぜ込むとお年寄りにも好まれる和風なハンバーグができます。
食物繊維も取れるので不足しがちなミネラル補給ができます。
「豆腐ハンバーグ」の画像検索結果
★ソースを和風に・・・
これも一般的になっております、「おろしハンバーグ」にすると、こってりソースと違ってかなりのカロリーカットができます。
「おろしハンバーグ」の画像検索結果

まとめ

糖尿病だからと言って食べてはいけないものはありません。
勿論、病気の重症度によって制限されるものも変わってきますが、まずはカロリー制限を守るために、賢い食事を心掛ければ、普通の生活を維持することは難しい事ではありません。
また食事、料理も、毎日のことです。
むつかしく考えず、基本さえマスターすれば、意外と「手抜き?」と思うほど簡単にレシピを考えることができます。
レシピと言うのがおこがましいくらいの、レシピです。
作る人も、食べる人も、生活を楽しんで頂きたいです。

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ブログ管理人プロフィール



横浜市緑区 まゆな整体院院長
赤ひげ塾神奈川県支部長&講師
土志田直美


高校1年まで広島で過ごし、高校2年から親の転勤先大阪、大学の4年間は京都で過ごす。

結婚を機に横浜に移り・・・

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