生活習慣病の主な原因の食事・運動不足・ストレスについて

生活習慣病は、その名の通り、日常生活で習慣的に行っている行動の積み重ねが大きな原因となっています。

そのため、具体的な症状が現れるのは40代以降の中高年期が大半を占めていますが、近年は食の欧米化やストレス社会の影響により、若年層でも生活習慣病にかかるケースが増えています。

生活習慣病の原因は日常生活のいたるところにひそんでいるため、発症の予防には生活習慣の根本的な見直しが必要となります。

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生活習慣病の主な原因を紹介します。

☆不規則な生活

現代人の多くは仕事中心の生活を送っており、3食きちんと食べなかったり、夜更かしするなど、不規則な生活習慣を送っている方が増えています。

睡眠不足は疲労の蓄積を招くほか、朝食抜きや夜遅くの食事は肥満の大きな原因となり、生活習慣病になるリスクを高めています。

☆食生活の乱れ

本人はもともと魚や野菜をたくさん摂る和食中心の生活を送ってきました。

しかし、近年は食の欧米化により、肉の摂取量が大幅に増えた一方、魚や野菜の摂取量が年々減少しています。

高カロリーの食事は肥満や脂質異常症の原因となり、最悪の場合、動脈硬化をおこして脳卒中や心臓病を発症するおそれがあります。

☆ストレス

現代はストレス社会と言われており、年齢や性別に関係なく、日頃から過剰なストレスを感じる方が増えています。

過剰なストレスは血圧や血糖値の上昇を招くおそれがあり、高血圧や糖尿病になるリスクも高くなります。

また、ストレスが蓄積すると免疫力が低下するため、感染症やがん発症のおおきな原因となります。

☆飲酒・喫煙

たばことお酒は嗜好品のひとつとして親しまれていますが、過度な摂取は生活習慣病を招くおそれがあります。

特にたばこについては他の生活習慣に比べて死亡リスクが高く、諸外国でも生活習慣病の対策として禁煙運動がすすめられています。

一方、お酒に関しては、少々たしなむ程度であれば血行改善やストレス解消に有効ですが、過剰摂取は糖尿病や脂質異常症、高血圧、消化器系のがんなどの原因となる可能性があるため、注意が必要です。

☆運動不足

近年は交通の便が発達し、便利な世の中になりましたが、その反面、現代人の運動不足という深刻な問題が発生しています。

運動不足になると、肥満や高コレステロールの原因となり、糖尿病や動脈硬化を引きおこしやすくなります。

また、運動不足はストレス増幅の要因でもあり、悪循環になる可能性も指摘されています。

☆遺伝

生活習慣病の一部は遺伝的な要素も含んでおり、直系に糖尿病や高血圧、がんなどの疾患を抱えた方がいる場合、同様の生活習慣病にかかりやすいと言われています。

実際、遺伝子レベルでの研究によれば、生活習慣病の原因となる遺伝子の存在が解明されつつあります。

ただ、生活習慣病の主原因はあくまで日常的な行動・嗜好が大半を占めているため、たとえ生活習慣病になりやすい体質であっても、生活を見直すことで発症を予防することが可能です。

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では、生活習慣病を予防改善するのはどんな食事でしょうか?

(1)塩分や脂肪は控えめに食塩の目標摂取量は1日10g未満とされていますが、外食や既製品は塩分が高めになります。

また、食生活が変化し、脂肪摂取量が増えてきました。

塩分、脂肪分のとり過ぎは、高血圧症、高脂血症、心臓病、脳卒中また、大腸がんや乳がんなどの生活習慣病の危険性を高めると言われています。

塩分、脂肪の控えめな食生活を心がけましょう。

(2)野菜・果物をたっぷり、豆類、牛乳・乳製品などもしっかりとりましょう。

野菜・果物、豆類などにたくさん含まれているビタミン、ミネラル、食物繊維は、生活習慣病の原因の抑制に大きな効果があります。

カルシウムは、強い骨や歯を作るために欠かせません。

牛乳や小魚なども組み合わせてしっかりとりましょう。

(3)主食・主菜・副菜のバランスを取りましょう

主食に肉や魚などの主菜、野菜や海草などの副菜を組み合わせた食事はとても栄養バランスのよいものです。

いろいろな組み合わせで、バランスよく、おいしくいただきましょう。

「バランスの良い食事」の画像検索結果

☆主食

ごはん、パン、麺類(めんるい)などで、炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになります。

 

主食のイラスト

☆副菜

野菜、海藻(かいそう)、きのこなどを使った料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維(せんい)などを多く含(ふく)みます。

副菜のイラスト

☆汁物(しるもの)

汁物のイラスト

6つの基礎食品、3つの食品群

6つの基礎食品と3つの食品群の図

食品は、それぞれの持つ栄養素によって6つのグループに、働きによって3つのグループに分かれます。それぞれのグループから食品を選び、組み合わせてバランスのよい食事をつくりましょう。

第1群から主菜、

第2.3.4群から副菜、

第5群から主食、

第6群から油脂を選ぶと多彩なメニューができます。

まとめ

生活習慣病は文字通り、生活習慣のゆがみが長い時間をかけて体を攻撃して罹患する病気です。

今回は食事について書いてみました。

薄味、脂肪分の少ないお惣菜、そして、何よりバランスの取れた食事を習慣づけることが大切ですね。

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