スープレシピ:糖尿病を予防する食事のお助けメニュー

生活習慣病は文字通り、生活習慣の歪みからくる慢性的な病気です。

最初のうちは自覚症状があまりないモノが多いですが、気が付けば、生活に支障が出るくらいの制限がかかったり、命にかかわる重篤な状態になるものです。

生活習慣病(高血圧、糖尿病、脂質異常症など)の予防、改善に欠かせないものが「食事療法」と「運動療法」です。

生活の歪みから発症する生活習慣病は生活を整えることで予防改善できます。

今回は厳しい食事制限がかかってしまう「糖尿病」にベクトルを向けて、糖尿病の予防、改善に効果のあるスープレシピをご紹介します。

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生活習慣病予防のために、毎食の献立の中に、スープを取り入れましょう。

スープを取り入れるメリットは・・・・

コース料理をいただく際、一番に出てくるのがスープです。

スープを最初に飲むメリットは多々ありますが、カロリー制限のかかった糖尿病の食事のメリットに特化すると、

★ゆっくりスープを飲むことで、食べ過ぎを防げる

スープはcalが少ないので、カロリー制限のある食事の人には、安心して食べられる料理です。

★野菜をたっぷりとるとができる

具だくさん(特に野菜)にすることで、バランスよい食事ができます。

と言う2つが挙げられます。

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野菜の中でも比較的手軽にとれる玉ねぎがお勧めです。

レシピ紹介の前に、玉ねぎがどれだけ優れているかをご紹介します。

玉ねぎには血液をサラサラにする・・と言う効能があるということは、一般的になってきましたが、さらに詳しく・・・・

玉ねぎにはグルコキニン・ケルセチン・硫化アリル・チオスルフィネートという成分が入っています。

・グルコキニン=血糖値を下げる。

糖尿病の予防,改善にはもってこいです。

・ケルセチン=脂肪の排出、強い抗菌化作用。

肥満対策にも効果あり。

・硫化アリル=血流を良くする、血圧を下げる。

高血圧にも効果があります。

・チオスルフィネート=血栓を溶かす。

動脈硬化にも効果あり。

生活習慣病に有効な食材です。

また、玉ねぎは、生で、焼いて、痛めて、煮て、揚げて・・・・とあらゆる調理法に対応することができる優れものです。

生活習慣病の中でも、死の4重奏と言われるのが「高血圧」「高血糖(糖尿病」「高脂血症」「肥満」と言われています。

この4つの病気すべてに効果がある玉ねぎです。

毎日必ず玉ねぎを食べましょう。

さて、ではスープのレシピのご紹介です。

血糖値を下げるオニオンスープレシピ&簡単お勧めスープレシピ

オニオンスープ

★レシピその⒈:オニオンスープ(7杯分)

材料:タマネギ4個(1kg)、しめじ1パック、刻み昆布10g、
ニンニク1片、ショウガ1片、めんつゆ(2倍濃縮)100cc、
コンソメスープの素2個、水1L、酢大さじ2/3,胡椒少々

分量は目安です。

めんつゆを利用すると簡単ですが、きちんと作りたい方は、しょうゆ、みりん、料理酒を使ってください。

糖尿病だけでなく生活習慣病全般にお勧めのスープですので、高血圧を意識するのであれば塩分は控えめが良いです。

オニオンスープは冷凍保存できるので、多めに作って一杯分づつ小分けにして、冷凍、毎食の際解凍すれば、時短にもなります。

1.タマネギは半分に切ってからスライス(半月切り)。・・・・にこだわることはありません、

切り方自由。輪切りでもOK,ぶつ切りでもOK

2.圧力鍋にカットした玉ねぎと軸を取って小房に分けたしめじ、にんにくのすりおろし、
千切りにしたショウガ、その他全ての材料を入れる。

3.洗ったタマネギの皮を沸騰させて2、3分煮出した湯を
2の鍋に漉しながら入れる。

(これは最近注目のフィトケミカルです。また機会があればフィトケミカルのこともご紹介したいと思いますが、野菜の全て取り込むため、この方法:野菜の皮も捨てずに、すべて使う:がお勧めです。皮にはケルセチンという脂肪排出成分が入っています。)

4.鍋を火にかけ、初めは強火にし、圧がかかったら極弱火で8分加圧。

5.鍋の圧力が下がれば出来上がり!

(圧力鍋がない場合は、普通の鍋でも遜色なく作れます)

★レシピその2:トマトと大葉のさっぱりスープ(7人分)

トマトと青しその簡単スープ

一人分のカロリーがわずか7キロカロリーという超低カロリースープです。

材料:トマト:2個、青しそ:6枚、洋風だしの素:1袋、塩・こしょう:少々、水:5カップ

これも材料は適当に・・・・大体の目安です。
  1. トマトは湯むきして、角切りにします。
  2. 大葉は細かい千切りにします。
  3. 分量の洋風だし汁を煮立て、トマトと大葉を入れて煮ます。
  4. 塩・こしょうで味を調えてできあがりです。

これも冷凍保存できなくはないですが、簡単にできるので、毎回作ったほうがおいしくいただけます。

もしトマトや大葉を大量に入手できた場合は、出来上がった須ぷを冷凍保存するより、トマトを角切りにして、そして大葉を千切りにして、別々に冷凍にし、洋風だしが煮立ったところに解凍せずにそのまま入れて煮たほうがおいしくできます。

★レシピその3:豆腐と青菜の満腹スープ(7人分)

ひすい汁

材料:絹ごし豆腐:1丁:青菜:50g:枝豆(さやつき):200g:だし汁:3カップ:味噌:大さじ2:練りがらし:適量

このスープは一人分のカロリーが100cal弱なので、スープと言うより、朝ご飯のメインや、晩御飯を食べ損ねたときの夜食などにお勧めです。

  1. 豆腐は5mmのさいの目に切ります。青菜はみじん切りします。
  2. 枝豆は12~13分で茹でてさやから出し、豆の薄皮を除き、すり鉢または、ミキサーでなめらかにすりつぶし、だし汁でのばします。
  3. 鍋に出しでのばした枝豆を煮立てて、豆腐と青菜を加え、味噌をとき入れ、煮立ったらすぐ火を止めます。
  4. 椀に盛り、練りがらしを落とします。
ちょっとこってりしたお味噌汁・・・と言う感じです。
結構腹持ちは良いのでダイエットやカロリー制限で辛い時などにはお勧め
(青菜は小松菜、蕪の葉、春菊などお好みと季節に合わせてバリエーションを楽しんでください)

★レシピその4:トマトと豆腐の中華風スープ

材料:豆腐:1/2丁、玉ねぎ:150g(中1ケ)、トマト:200g(1~2ケ)、スープ(中華風):4カップ、トマトジュース:1缶、塩:小さじ1、片栗粉:大さじ1、卵:1個、押し麦(炊いた物):30g、あさつき(万能葱):少々

一人分のカロリーは70calと低カロリーの割にはしっかり食べた感があるスープです。
  1. 豆腐と玉ねぎはさいの目に切ります。トマトは湯むきして、さいの目に切ります。
  2. スープを煮立てトマト、玉ねぎと炊いた押し麦を入れます。トマトジュースと塩を加え、あくをすくいながら煮ます。
  3. 水溶き片栗粉を流し入れ、最後によく溶いた卵を流し、小口切りしたあさつきを散らします。
    押し麦の代わりに残りご飯でも代用できます。
卵がなくても美味しいです。
熱くても冷たくても美味しいので、夜は温かいスープ、残りを冷やして朝は冷スープで食べると、同じもので飽きが来ません。
ホールトマト缶でも作れますし、トマトジュースを使わずにトマトを使ってスープ(水)を多めにすることもOKです。

★スープと言えば・・・レシピその5:ポタージュスープ(6人分)

カボチャのポタージュスープのご紹介です。

かぼちゃのポタージュ

材料:かぼちゃ:400g、玉ねぎ:200g、水:5カップ、オリーブ油:大さじ1、洋風だしの素:1袋、豆乳:2カップ、塩:こしょう:少々、パセリみじん切り:少々

エネルギーはお一人分100cal
スープとしては高カロリーですが、ほかのお惣菜と比べると低カロリーなので、安心して食べることができます。
1、かぼちゃは7mmの厚さに切り、玉ねぎはみじん切りにします
2、鍋にオリーブ油を入れ、玉ねぎを焦がさないようによく炒めます。
3、かぼちゃを加えて、サッと炒めます。
4、”3″に水、洋風だしの素を加え、ふたをして柔らかくなるまで煮ます。
5、”4″をミキサーにかけ、鍋に戻して豆乳を加えます。
6、火にかけ、塩・こしょうで味を整えます。
7スープ皿に盛り、パセリを散らしてできあがり。
かぼちゃの代わりに、にんじん、カリフラワー、じゃが芋なども美味しい区できます。。
夏は冷やしてお召し上がりください。
冷凍保存の可能です。

★レシピその6:キノコのスープ(6人分)

「画像キノコスープ」の画像検索結果

材料:干し椎茸:2枚、舞茸:1/2パック、えのき茸:1/3パック、春雨:30g、カットわかめ:大さじ1、生姜みじん切り:1片分、長ねぎ:5cm、ごま油:大さじ1、塩:小さじ1、こしょう:少々、醤油:少々、だし汁:4カップ

キノコ類は低カロリ(0cal)なので一人分は30calくらいで収まるスープです。
  1. 干し椎茸は水で戻して、千切りにします。
  2. 舞茸は石づきを取り、ほぐしておきます。えのきは石づきを除き、長さを3等分に切り、ほぐしておきます。
  3. 春雨は熱湯につけて戻し、3㎝位に切ります。
  4. 温めた鍋に油を入れ、生姜と長ねぎのみじん切りを炒め、だし汁と椎茸の戻し汁を合わせて5カップを加え、”1″を煮ます。
  5. “4”の鍋に”2″と”3″を加え、塩・こしょう・醤油で味を整えます。
  6. 最後にわかめを散らします。
きのこ類は免疫調整物質(BRM)の一つ、グルカンが豊富に含まれており、免疫力を高めます。
キノコは購入後、一日干すと良いと言われています。
シイタケも多めに入手できたら、千切りにしてしっかり干せは自家製の干しシイタケになります

一押し商品のご紹介

急がしい朝こそ、野菜たっぷりのポタージュや、リゾットが食材を入れ、スイッチをポンと入れるだけでできてしまうスープメーカーが便利です。

スープだけでなく、離乳食や介護食も作れるので、生活習慣病予防以外にも使い出があります。

毎日のことなので、時短、シンプルであればあるほど習慣が付きやすいし、長続きします。

コーヒーメーカーでコーヒーを入れる感覚でスープが作れるお勧めのスープメーカーがこちら



 

まとめ

厳しいカロリー制限のある糖尿病。

上手に献立をたてると、空腹に苦しむことなく、充実した食生活が過ごせます。

糖尿病予防改善だけでなく、生活習慣病全般の予防改善には、身体にあった食事をとることは大切です。

スープを最初に飲むことで食べ過ぎを防ぎながら、カロリーを抑えて野菜を取り込めます。

むつかしく考えず、まず料理も楽しんでみてください。

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ブログ管理人プロフィール



横浜市緑区 まゆな整体院院長
赤ひげ塾神奈川県支部長&講師
土志田直美


高校1年まで広島で過ごし、高校2年から親の転勤先大阪、大学の4年間は京都で過ごす。

結婚を機に横浜に移り・・・

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