生活習慣病の原因の一つである運動について

生活習慣病は食生活のみによって引き起こされるものではありません。

運動不足や喫煙、肉体的・精神的ストレスも、食生活と同じくらい、生活習慣病に影響を与えています。

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 中でも運動不足は、過食との相乗効果によって肥満を招きやすく、高血圧、高脂血症、動脈硬化、糖尿病、高尿酸血症などさまざまな病気を誘発します。

栄養と運動は「健康という車の両輪」なのです。
まずは運動の大切さをしっかり認識することからスタートしましょう。
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慢性的な運動不足になると、全身の筋肉が衰えてきます。

日常生活での洗濯、掃除、炊事、食器洗い、買い物、ふとんの上げ下ろし、窓拭きなどの運動でも、するとしないとでは大違いです。

そのことは1週間ほど寝たきりの生活をしてみると実感できます。

使わない筋肉はどんどん衰えてゆき、疲れやすくなるばかりでなく、やがて骨にまで影響が出てきます。

運動不足の人は瞬発力や持久力が弱まるばかりでなく、敏しょう性も衰えますから、転倒しやすくなります。

その際、骨が弱くなっていると骨折の危険も高まります。

このように、運動の効果は第一義的には、まず筋肉を強化し、運動能力を高めることですが、そのほか内臓や神経系においても大きな効果があります。

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適切な運動を続けると、次のような効果が得られることがわかっています。

★肥満の改善

運動することで血液中の脂肪を燃焼させるだけでなく、新陳代謝も促進され、エネルギーを消費します。

運動をしても体重はさほど減少しなくても、筋肉が付けば体脂肪率が減るので生活習慣病へのリスクが軽減されます。

★骨粗鬆症の予防

カルシウム不足になると骨のカルシウムが溶け出しますが、運動不足によっても骨は弱くなります。

骨は適度な負荷をかける事で骨密度が保たれます。

日光に当たることでビタミンDが生産され、カルシウムが吸収されやすくなります。

骨粗鬆症の予防にも運動不足は大敵なのです。

★最大酸素摂取量の増加

運動は心肺機能を高めます。

最大酸素摂取量を装荷させ、循環機能の向上に効果があります。

★高血圧の改善

高血圧の原因は塩分だけではなく、肉体的精神的なストレスも血圧をあげます。

ウォーキングなどの軽い運動で、心身の緊張をほぐすことが高血圧の改善につながります。

★中性脂肪の減少

運動することによって、血液風の中性脂肪を減らすことができます。

★HDL(善玉)コレステロールの増加

HDLコレステロールを増やす事によって、動脈壁などに取り込まれたLDLコレステロールを引きはがし、肝臓へ戻します。

★高血糖の改善

血糖値が高くなると糖尿病予備軍と言われ、対策が必要ですが、肥満対策も兼ねて、運動が効果的です。

運動はインスリン感受性の改善を促します。

★高尿酸の改善

尿酸が多く作られ過ぎたり、腎臓からの排泄が少なすぎたりすると血中の尿酸値が高くなります。

高尿酸の改善は、食事の制限が一番ですがそれに合わせて運動をすることで尿酸値を下げることが可能です。

★自律神経系調節機能の向上

ウォーキングやジョギングを続けるとβエンドルフィンと言う脳内物質が分泌されると言われています。

この物質は別名快感ホルモンとも呼ばれ、ストレスの解消に役立ちます。

また運動をすると精神が充実し、自律神経調節機能が上がります。

生活習慣病を防ぐ3つの運動

1、有酸素運動

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生活習慣病予防で特に有効なのが有酸素運動です。

有酸素運動により体内に蓄積された脂質が消費されます。

15分以内だと脂質が消費されないので、1日30分を目安に運動を行いましょう。

中でもお勧めなのがウォーキングやエアロビクス、水泳などで、体への負担が少なく、運動の持続時間が長いほど脂肪を燃焼するため、肥満、高脂血症、糖尿病などの予防に効果を発揮します。

2、筋トレ

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筋力トレーニングは筋肉に刺激を与えると筋肉量が増え、骨が強くなるので骨粗鬆症(こつそしょうしょう)や腰痛防止に最適です。

また、筋肉量が増えればそれだけ脂肪の燃焼率が上がるため、基礎代謝の高い体つくりが望めます。

しかし、筋力トレーニングはある程度の負荷をかけたり、体の一店に負荷をかける事が多いので、関節を傷めやすい他、怪我の恐れもあるので、はじめは軽いもので正しいフォームを身につけて行うことが大切です。

3、ストレッチ

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ストレッチは筋肉をほぐし、強張った腱を伸ばす運動です。

有酸素運動や筋力トレーニングを行う事で発生する腰痛や関節痛のリスクを減らす事が出来る他、関節の稼働域を広げる事で怪我を防止し、運動効率を高める事ができます。

まとめ

生活習慣病には、1週間に500Kcal以上を消費する運動が良いとされています。

コレステロール値を下げるほか、循環器系の疾患での死亡率を下げることも解っています。

また適度な運動は、筋肉の細胞内に血中のブドウ糖を取り込みやすくする働きがあるので、血糖が下がりやすくなり、糖尿病予防にも効果があります。

生活習慣病予防に、運動不足は大敵です。
しかし体力が無かったり、体調が整わない場合には無理な運動は禁物です。

とくに運動し始めの頃は慣れない動きに体がまいってしまい、逆に体を痛めてしまう事もあるので、どのような運動を行い、スケジュールをどう進めるのかについては、必ず主治医や専門家に相談しましょう。

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