何かと食事制限がかかる脂質異常症ですが、果物はどうでしょう?

果物に含まれている糖類、とくに果糖は、脂質異常症(高脂血症)の原因となるので、果物は体によくないと言われることがあります。

しかし、1986年、FDA(アメリカ食品医薬品局)は、甘くて栄養になる糖類(果糖、ショ糖、ブドウ糖など)に関する1,000以上の文献を検討し、健康面における評価を行い、脂質異常症(高脂血症)など生活習慣病に糖が直接的な原因であるという明確な証拠はないと結論づけました。

また、1997年FAO(国連食糧農業機関)とWHO(世界保健機関)の両機関の合同委員会は、糖類と生活習慣病との関係を再検討し、FDA報告結論を支持しました。

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しかし果物の食べ方に注意すると更に安心です

フルーツ

意外と見落としがちなのが、果物の食べ方です。

果物はビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富ですが、野菜と異なり糖質を多く含みます。

食べ過ぎによる糖質の過剰摂取が中性脂肪を増やす原因になってしまいます。

残念ながら果物は「野菜の代わり」にはならないのです。

エネルギー枯渇状態の朝、糖質とビタミンが一緒に摂れる果物は「金」と称されますが、夜間は逆に中性脂肪合成に加担してしまいます。

果物は日中に適量(1日にバナナなら1本、みかんなら3個など)食べと、脂質異常症やメタボの危険は下がります。
メタボと言えば・・・

「果物は甘くカロリーが高いので太るから食べない」と思っている方がおられます。

しかし、ゴボウとリンゴを比較してみると、ゴボウのカロリーは100g当たり65kcalですが、リンゴのカロリーは54kcalです。

パセリは44kcalでウンシュウミカンとほぼ同じカロリーです。

このように、果物と野菜のカロリーは、ほぼ同じです。

ダイエットには、ボリュームが大きく、水分や食物繊維を多く含む果物が優れています。

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果物の定番「リンゴ」を食事に取り入れての、脂質異常症などの生活習慣病対策が有効な件

例えば、リンゴの食物繊維は、水を吸収すると体積が12~38倍にも大きくなります。食品のボリュームが大きいと満腹感が得られるため、結果として摂取する食事の量が減り、体重を減らす効果があります

リンゴ摂取とトリグリセライドの増減との関係を調査した資料によると、リンゴを1日当たり1個半から2個(平均420g)を3週間摂取してもらったところ、リンゴを摂取する前と比べてトリグリセライドが統計的に有意に21%減少したそうです。

メタボリックシンドロームのどの検査項目に対しても、果物の摂取は有効です。

そのためメタボの予防や対策に果物の摂取が推奨されれています。

☆ リンゴ摂取で脂質異常症(高脂血症)の予防

リンゴは不思議な果物です。

栄養成分が記載されている日本食品標準成分表を見ても他の食品と比べて、特徴的な成分は見あたりません。

にもかかわらず、数多くの疫学調査、ヒト介入研究などで、生活習慣病予防に効果があると報告されています。

すなわち、「1日1個のリンゴで医者いらず」には、科学的に十分な証拠が蓄積しています。

血液中の脂質のうち、コレステロール(LDLまたはHDL)、中性脂肪などのいずれかが標準値より高いと脂質異常症と診断されます。

高脂血症は、遺伝的素因や不適切な食事、運動不足などが原因で発生します。

高脂血症になると、血中の脂質が過剰となり、動脈硬化を引き起こして心臓病や脳卒中になるなど、様々な生活習慣病をもたらします。

リンゴを摂取すると中性脂肪が減少することが農研機構果樹研究所の研究で明らかとなりました。

ボランティアに1日1個半から2個のリンゴを、3週間、普通に食べてもらった結果、血液中の中性脂肪が21%減少しました。

基準値を超えていた214mg/dlのヒトでは126mg/dlと正常値にまで改善しました。

リンゴを摂取すると、中性脂肪が多いヒトでは減少幅が大きく、もともと少ないヒトでは増加することから、リンゴは中性脂肪を正常化するように働くと考えられます。

「リンゴ」の画像検索結果

血清中のコレステロール値が265mg/dl以上のヒトは、220mg/dl以下のヒトに比べ心臓病になる危険率が2~5倍になるされています。

ドイツで行われた脂質異常症の患者に対する研究では、リンゴペクチンを1日15グラム摂取すると、血液中の総コレステロールと中性脂肪が有意に低下し、HDL-コレステロール(善玉コレステロール)は増加しました。

試験開始後90日目には、健常者の脂質構成とほぼ同じになりました。

さらに、弘前大学で行われた糖尿病患者に対するリンゴに含まれている食物繊維の研究、農研機構果樹研究所の健常者に対するリンゴペクチンの研究でも、HDL-コレステロールの増加と、総コレステロール、LDL-コレステロール(悪玉コレステロール)、動脈硬化指数の低下を認めています。

疫学調査の結果からも心臓病や脳卒中に対するリンゴ摂取の効果が明らかされています。

フィンランドで1967年から28年間、約1万人の男女を調べた疫学調査(コホート研究)から、リンゴの摂取は、脳卒中になるリスクを、男性で41%、女性で39%下げると報告されています。

このリスク低減効果は、ワインやお茶、タマネギよりも高いとしています。
☆ リンゴの選び方

美味しいリンゴを選ぶには、お尻の部分に緑色が残っておらず、果皮に張りがありずっしりと重い果実を選び、指先で軽くはじいた時に金属音に近い音がするものがおすすめです。

一方、ジクがしなびている果実は鮮度が落ちています。

リンゴは、完熟すると果肉に糖分がたまり一部が水浸状になります。

この部分をみつといい、完熟の証です。

みつは品種によって発生程度が異なり、「ふじ」などの品種に多く発生します。

ただ、みつが発生した果実は貯蔵性がないので早く食べるのがよいでしょう。

リンゴのレシピ

☆定番中の定番:りんごと人参のジューズ

「リンゴのスムージー」の画像検索結果

 

人参、リンゴを適宜、ジューサーで絞りジュースにするという超お手軽レシピですが、高血圧の改善にも効果絶大。

できれば新鮮で無農薬なものを皮ごと使いたいです。

が、ジューサーで絞るより、今はやりのスムージーはさらにお勧め。

小松菜やバナナを加えるとカロリーは増えますが、甘みも出ておいしくいただけます

 

☆白菜とりんごのサラダ

白菜とりんごのサラダ
白菜・・・150g
きゅうり・・・1本
人参・・・30g
パプリカ(赤)・・・30g
りんご・・・60g
酢・・・大さじ1と1/2
しょうゆ・・・大さじ1と1/2
亜麻仁油・・・大さじ1/2
1、白菜、人参、きゅうり、パプリカ、りんごはせん切りにする。
2、酢、しょうゆ、亜麻仁油を合わせておく。あとは和えるだけ。低カロリーでかつ亜麻仁油は脂質異常症にとって予防改善の効果のある油です。

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果物、今回はリンゴについてのご紹介でしたが、食事の中に取り入れて、脂質異常症や高血圧の予防改善に役立ててください。

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こちらの記事もお勧めです

脂質異常症とアルコールには関係があるのかを徹底解説

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