脂質異常症を予防するためには、日頃からの生活習慣の積み重ねが大事です。
これらの生活習慣は、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも共通しています。
生活習慣の中でも、大事なのは「食事」「運動」「休養」です。
今回はその中でも食事について、そしてワンパターンになりがちな朝ごはんレシピのご紹介です。
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目次
脂質異常症を予防する食事について
心がけたいこと
- 食事は1日3食幅広い食品をバランスよく食べる。
- 腹八分目に食べる。
- 脂っこいものは控えに(コレステロール、飽和脂肪酸の多い食品)
- 間食は控え、就寝前に物を食べない
- 甘いもの、塩分を控えめにする
- お酒を飲みすぎない(エネルギーの過剰摂取を招く）
コレステロール値が気になる人は、コレステロールが高いものを避けた方がよいと思われがちですが、同じお肉を食べても、コレステロールが高くなる人もいればならない人もありますので、一概にいえません。
また例えばごはんや甘いものの糖質を食べ過ぎても、消化されてあまった分は脂肪として蓄えられるため、注意が必要です。
食べ過ぎない事が大事です。
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脂質異常症の食事で積極的に取りたい食材は？
脂質異常症対策には、抗酸化食品・n-3系脂肪酸・食物繊維がお勧めです。
抗酸化食品
ファイトケミカルの中には、血液サラサラに役立つ成分があります。
この成分や、成分を含む食べ物については、・・・・
☆生玉ねぎ
タマネギの黄色い成分がケルセンは、コレステロールが酸化されて血管に沈着しないように働いたり、細胞の老化を防いだりして、動脈硬化の予防に役立ちます。
また、独特の辛味成分を硫化プロピルは、生で食べると血液中のブドウ糖の代謝を促し、ベタベタ血液の改善に役立つ言われています。
☆納豆
納豆には「ナットウキナーゼ」という酵素があり、人工血栓における血栓溶解作用が確認されています。
（心臓病や血管系の病気を持っている方でワーファリンという薬を服用している場合は、納豆がワーファリンの効き目をなくしてしまいますので、医師に相談なく食べないように気をつけてください。）
☆黒酢
中国の人々は昔から「血管がしなやかになる」と言い伝えられ、黒酢をよく料理に使うそうです。
赤血球には形を容易に変えられる能力（赤血球変形能）があり、もし赤血球変形能が悪くなると、血流が悪くなりドロドロ状態になってしまいます。
「黒酢」に含まれるメラノイジン(色素)には、「赤血球変形能改善作用」があり、臨床試験で血行をよくする効果が確認されています。
その他にも、血清コレステロール低下作用、中性脂肪の改善、血糖値降下作用なども役立ちます。
また血管を軟らかくするのがヒスチジンが一般的な米酢に比べ、約15倍も含まれています。
n-3系脂肪酸
魚に多く含まれるEPA（イコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）、シソや亜麻に含まれるα-リノレン酸などのn-3系脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らすうえ、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
現代人は、肉類等はとりすぎの傾向がありますから、どちらかというと魚を食べるということを心がけましよう。
食物繊維
食物繊維は、コレステロールの吸収を阻害して体外に排泄することで、血液中のコレステロール濃度の上昇を抑えます。
また海藻やキノコ、野菜等、食物繊維の多い食品をたっぷりとることで満腹感をえられれば、摂取エネルギー全体を抑えやすくなります。
脂質異常症を予防する簡単時短朝ごはんレシピ
☆朝ごはん巣ごもり卵トースト
食パンに玉ねぎのスライスと卵をのせて焼くだけ！
栄養バランスがよく、血液さササラ効果のある玉ねぎもとれ、忙しい朝におすすめの一品です。
1、食パンに玉ねぎのスライスを乗せ、中央に卵を落とす。
２、トースターで卵がお好みの硬さになるまで焼く。
3、仕上げに塩と黒コショウを・・・
☆納豆のセロリ和え
1、セロリは葉と茎に分け、茎の筋を取り、小口きりに、葉はざく切りにする。
２、調味料（醤油、レモン果汁、柚子胡椒）を合わせる
３、納豆をボールに入れて粘りが出るまで混ぜ、セロリと合わせ調味料を入れ、全体にからめる
☆朝ごはんはサラダたっぷりビタミン補給
シンプルなサラダでどんなお料理とも相性ばっちり。
海藻に含まれる水溶性の食物繊維は便秘の解消や、血糖値の急上昇抑制に働きます。
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１、キャベツ、玉ねぎ、きゅうりはスライス。にんじんはしりしり器で、わかめは戻す。
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２、お好みにに盛り付けて、ドレッシング（出汁醤油＆梅酢）を混ぜてかける。
朝ごはんは簡単時短がいちばん。
まずは一日のスタートから見直して、健康的な朝ごはんの習慣を作りましょう。
脂質依存症対策には、生活習慣全体の見直しも大切です。
脂質異常症対策には、食事のほか、喫煙や睡眠不足、過剰なストレス、運動不足なども影響します。
食生活と生活習慣を見直すことで、コレステロールや中性脂肪は、ある程度コントロールできるものです。
定期的な健康診断で、自分のコレステロールや中性脂肪の値を管理し、脂質異常症を予防しましょう。
高脂血症の記事はこちらにも紹介しておりますので参考にしてください→脂質異常症
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