前回、ダイエットをする上で血糖値を意識することの重要性をお話しさせていただきました。
血糖値をコントロールすることは糖尿病の予防や治療にも効果があります。
血糖値をコントロールすることができればダイエットだけでなく健康、生活習慣病も予防できるようになり現在だけでなく未来の自分への健康投資になりますのでぜひ意識して実践してみてください。
目次
血糖値が及ぼす身体への影響
前回お話ししたことをさらっと振り返ると、食事の際の血糖値の上昇がダイエットや健康に悪影響になるというお話でした。
流れを簡潔にいうと、食材(主に糖質)の消化をする際に血糖値が上昇→それを下げるためにインスリンというホルモン物質が分泌→そのインスリンが血糖値を下げる段階で糖を脂肪へ貯めやすくする。
詳しくは前回の血糖値やGI値を意識しよう！糖尿病治療にも使われる低GI食品の効果とはにもお話しているのでよかったらご覧ください。
要するに血糖値の上昇加減によってインスリンの分泌量が変わってくるのですが、血糖値の上昇が緩やかであればあるほどインスリンの過剰分泌は起こりません。
逆を言えば、空腹時に炭水化物を食べたり、お菓子を食べたりと選ぶものやタイミング、順番によっては一気に血糖値を上昇させ、インスリンの過剰分泌を起こしてしまうので同じものを食べていても太りやすい食べ方体質にさせてしまうということなんです。
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血糖値をコントロールする方法
食事の食べる順番を意識する。
先ほどもお話しさせていただいた通り、空腹状態で炭水化物(糖質)を含んでしまうと血液中の糖分が一気に増え、インスリンが過剰分泌が起きてしまいます。
血糖値の上昇を緩やかにするのが一番大事なので、食事の際も血糖値がゆっくり上昇するよう、食べる順番(体内の消化活動の順番)を計算、コントロールすることで徐々に血糖値が上昇するようにしましょう。
血糖値の上昇を緩やかにさせるためには、
野菜、キノコ等の食物繊維
↓
卵・肉・魚・豆類などのタンパク質
↓
脂質類
↓
糖質
の順で、ベジファースト、糖質ラストの順で食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
ダイエットや健康のことだけを考えると上記の順番で摂取することが理想ではありますが、食事は組み合わせを楽しむのも醍醐味だと思います。ご飯と一緒にお肉やお魚食べたいしそう一緒に食べたほうが絶対美味しいですもんw
組み合わせ等、食事を楽しみながら食べたい！順番なんか守ってらんない！という方はとりあえず最初のベジファーストだけは守ってやってみましょう！食物繊維はその後に摂るもの吸収や消化を穏やかにする作用があります。
食物繊維を豊富にとる
食物繊維には糖の吸収を穏やかにして余分な糖質や脂質の吸収を抑えてくれるだけでなく排出の手助けをしてくれます。
体内に含まれてから消化し吸収されるまでの時間が長いです。消化し吸収するまでに時間がかかるので血糖値の上昇もその分緩やかにしてくれます。
なので食事の際は食物繊維の豊富な野菜やきのこから積極的に摂るようにしましょう。
キノコに関しても以前書かせていただいているのでこちらもご覧ください→ダイエットに味方な神食材①キノコ
GI値の低い食材を選ぶ
こちらも前回お話しさせていただいたGI値のお話です。GI値とは血糖値の上昇を表すし指標なのでこのGI値が低い食品の方が血糖値の上昇を緩やかにできる食材というわけです。
GI値の低い食品については次回お話しさせていただきますが、基本的には白い食品よりは茶色い食品と選ぶとGI値が低い傾向があります。
白米よりも玄米、食パンよりもライ麦パン、砂糖よりもラカントS 、うどんよりそば、等、普段の主食や食べたいものを少し変化させる、もしくは混ざることで簡単に血糖値の上昇を緩やかにし脂肪を溜めにくくできるのです。
良質な油も一緒に摂る。
GI値からもオリーブオイル等も血糖値の上昇を緩やかにしてくれる研究データが出ています。同じパンを摂取するにもバターをつけるよりオリーブオイルをつけた方が血糖値の上昇スピードも上昇率もかなり低くなります。
オリーブオイルやアボカドなどのオメガ９、えごま油などのオメガ３、お酢等は食後の血糖値を低く抑えることもわかっているので糖質と一緒に摂取したりドレッシングとしてサラダに活用するのもオススメです。
食後のブラックコーヒー
ブラックコーヒーを食後に飲むことでそのカフェイン・クロロゲン酸の働きで血糖値の上昇を抑えることができると言われています。
ブラックコーヒーは苦手、、甘党の方は砂糖ではなくラカントS等で甘味を出すようにしましょう。
水をたくさん飲む
毎日良質の水をしっかりたくさん飲むことで血中の糖の濃度ももちろん薄めることができます。
目安として１日２リットルが理想と言われています。
これは食事のたびに水をがぶ飲みするのではなく、朝起きてから寝るまで、１日を通してゆっくりと水をこまめに摂ることが大事です。
一気に飲んでしまっては水とはいえ胃の負担になり消化に影響が出たり逆にむくんでしまったりするので一気飲みではなく、こまめに飲むようにしましょう。
水に関してはこちらでもお話ししているので興味があったらこちらも読んでみてください→ダイエットや美肌に効果的なお水のお話・効率的に飲むタイミング
オススメのおやつ
ダイエットをしててもどーしてもおやつが食べたいって時がありますよね？
おやつを選ぶ際にも血糖値の上昇をなるべく抑えてくれるようなものを選ぶことで上手にダイエット中のおやつと向き合っていきましょう。
具体的にはナッツ類、高カカオチョコレート等は血糖値が上がりにくいのでおやつにもオススメです。健康そうに見えるドライフルーツは糖質が高いのでダイエット中には控えた方がいいです。またこれも今後ブログに書いていきますがフルーツも種類によっては糖質がかなり高くなるのでこちらも物によりおやつにオススメできません。
よく噛み、ゆっくり食べる
ゆっくりよく噛んで食事をすることも血糖値上昇を緩やかにするのにとても有効です。
血糖値上昇だけでなく、よく噛むことでよく唾液が出て、消化促進にも効果があるだけでなく満腹感を得ることから食べ過ぎ防止にも繋がります。できる限り”30回程度噛んでしっかり味わってみましょう”
食後に甘いものが食べたくなる人は要注意！！
血糖値が上昇し、インスリンが過剰分泌→血糖値が急減少した時に”もう１口食べたいな””甘いものが食べたいな””デザートを食べないと食事が終わった気がしないな”と感じる症状が起きることがあるそうです。
こういった現象によくなる方は糖質の摂りすぎです。血糖値が上昇し脂肪を溜め込みやすい身体になってしまっています。肥満だけでなく糖尿病や生活習慣病にも影響が出てきてしまうので、糖質の摂取を抑え、たんぱく質、水溶性食物繊維を豊富にとり血糖値のコントロールをしましょう。
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まとめ
いかがでしたか？
まだまだ血糖値のコントロール方法はいくつかあるのですが今回は特に取り組みやすいものを中心にご紹介させていただきました。
今回の血糖値の上昇に関しては太りにくく痩せやすい身体作りには欠かせない問題であり、それはちょっとの意識や知識で簡単に血糖値のコントロールができてしまうんです。
少しでも楽に、簡単い太りにくく痩せやすい体質、習慣を手に入れるために今回のお話が役立てたら幸いです。
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
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