運動不足を解消して、生活習慣病から身体を守る

生活習慣病の原因と言われるものは「食生活」「運動不足」「喫煙」「ストレス」などです。

なにか一つが要因ではなく、結局は生活そのものが健康になるからだ、病気になってしまうからだの分かれ道になるのですね。

生活習慣病はサイレントキラーと言われるように、気が付けば重症化し,死への危険もはらむ病気です。

生活をほっと気を付けることで避けられる病気でもあります。

今回は生活習慣病運動不足の関係をまとめてみました。

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生活習慣病から身体を守る為に必要な事は?

 運動不足と過食は相乗効果によって肥満を招きやすく、高血圧、高脂血症、動脈硬化、糖尿病、高尿酸血症などさまざまな病気を誘発します。

栄養と運動は「健康という車の両輪」なのです。
まずは運動の大切さをしっかり認識することからスタートしましょう。
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慢性的な運動不足になると、全身の筋肉が衰えてきます。

日常生活での洗濯、掃除、炊事、食器洗い、買い物、ふとんの上げ下ろし、窓拭きなどの運動など、生活の中で積極的に身体を動かすだけでも、筋肉を育てる事が出来ます。

筋肉を作る事だけでなく、生活が整えば、毎日が充実してくるので、朝からず~~とTVの前、とかゲームばかりしている・・・なんて習慣は時間も健康にもよろしくないですね。

例えば、1週間ほど寝たきりの入院生活をしてみると歩く事すらおぼつかなくなることで、実感できます。

筋肉は、あっという間に衰えていくのです。

使わない筋肉はどんどん衰えてゆき、疲れやすくなるばかりでなく、やがて骨にまで影響が出てきます。

怖いですね。

運動不足の人は瞬発力や持久力が弱まるばかりでなく、敏しょう性も衰えますから、転倒しやすくなります。

その際、骨が弱くなっていると骨折の危険も高まります。

このように、運動の効果は第一義的には、まず筋肉を強化し、運動能力を高めることですが、そのほか内臓や神経系においても大きな効果があります。

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運動不足を解消すると、こんな効果が得られます。

★肥満の改善

運動は、血液中の脂肪を燃やすので、血管、血液対策にもなります。

それだけでなく、新陳代謝も促進され、カロリーを消費します

運動することで血液中の脂肪を燃焼させるだけでなく、新陳代謝も促進され、エネルギーを消費します。

とは言え、運動で消費するカロリーは食べたモノのカロリーに換算すると、本当に微々たるもので、ダイエットに励む人にとってはモチベーションが下がってしまうのですが、筋肉がつけば、体脂肪率が下がるので生活習慣病のリスクが激減します。

かつてはダイエットというと体重にフォーカスしていましたが、体重が減っても筋肉が落ちると、リバウンドしやすい身体になりますし、筋肉が増える事で数字的な多重が増えることはありますが、基礎代謝量が上がるので痩せやすい身体になります。

★骨粗鬆症の予防

カルシウム不足になると骨のカルシウムが溶け出しますが、運動不足によっても骨は弱くなることをご存知でしょうか?

骨は適度な負荷をかける事で骨密度が保たれると言われています。

歩く事、走る事で踵に衝撃が当たり、それが負荷となって骨密度をあげるとのことです。

歯磨きをするときに、つま先立ちをしてストンと踵を落とす動作を習慣化するとストレスなく骨に負荷をかける事が出来るので、やってみてください。

日光に当たることでもビタミンDが生産され、カルシウムが吸収されやすくなります。

骨粗鬆症の予防にも軽いジョギングやウォーキングなどがお勧めです。

★最大酸素摂取量の増加

運動は心肺機能を高めます。

最大酸素摂取量を装荷させ、循環機能の向上に効果があります。

ちょっと運動不足の日が続くと、今迄何ともなかった坂の途中でゼイゼイすることがありませんか?

筋肉も簡単に落ちますが、心肺機能も、いとも簡単に落ちてしまいます。

日頃の無理のない運動を習慣化してください。

★高血圧の改善

高血圧の原因は塩分だけではなく、肉体的精神的なストレスも血圧をあげます。

ウォーキングなどの軽い運動で、心身の緊張をほぐすことが高血圧の改善につながります。

また肥満も高血圧の原因の一つです。

適正体重をキープするためにも運動不足は避けなければいけませんね

★中性脂肪の減少

中性脂肪の数値は、他の数値より比較的簡単に落とす事が出来ることをご存知でしょうか?

手っ取り早いのは食事ですが、運動することによって、血液中の中性脂肪を減らすことができます。

内臓にべっとりついた内臓脂肪も、運動で比較的簡単に落とせると言われています。

★HDL(善玉)コレステロールの増加

HDLコレステロールを増やす事によって、動脈壁などに取り込まれたLDLコレステロールを引きはがし、肝臓へ戻します。

実はこれ、とても大事なことです。

突然死を招くのが、血管の詰まり。

それを解消してくれるのも運動です。

★高血糖の改善

血糖値が高くなると糖尿病予備軍と言われ、対策が必要ですが、肥満対策も兼ねて、運動が効果的です。

運動はインスリン感受性の改善を促します。

糖尿病と診断されてしまうと、健康や命の危険だけでなく、かなり制限された生活が待っています。

今のうちにストレスなく生活習慣を少しづつ改善することで、避けたい病気です。

★高尿酸の改善

尿酸が多く作られ過ぎたり、腎臓からの排泄が少なすぎたりすると血中の尿酸値が高くなります。

高尿酸の改善は、食事の制限が一番ですがそれに合わせて運動をすることで尿酸値を下げることが可能です。

★自律神経系調節機能の向上

ウォーキングやジョギングを続けるとβエンドルフィンと言う脳内物質が分泌されると言われています。

この物質は別名快感ホルモンとも呼ばれ、ストレスの解消に役立ちます。

また運動をすると精神が充実し、自律神経調節機能が上がります。

生活習慣病を防ぐ3つの運動はこれ!!

1、有酸素運動

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生活習慣病予防で特に有効なのが有酸素運動です。

有酸素運動により体内に蓄積された脂質が消費されます。

中でもお勧めなのがウォーキングやエアロビクス、水泳などで、体への負担が少なく、運動の持続時間が長いほど脂肪を燃焼するため、肥満、高脂血症、糖尿病などの予防に効果を発揮します。

体内の脂肪除去問題は有酸素運動で解決!!

2、筋トレ

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筋力トレーニングは筋肉に刺激を与えると筋肉量が増え、骨が強くなるので骨粗鬆症(こつそしょうしょう)や腰痛防止に最適です。

筋肉量が増えればそれだけ脂肪の燃焼率が上がるため、基礎代謝の高い体つくりが望め。正しいダイエットに繋がります

しかし、筋力トレーニングはある程度の負荷をかけたり、体の一店に負荷をかける事が多いので、関節を傷めやすい他、怪我の恐れもあるので、はじめは軽いもので正しいフォームを身につけて行うことが大切です。

プロのトレーナーに指導してもらうのもいいですね。

3、ストレッチ

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ストレッチは筋肉をほぐし、強張った腱を伸ばす運動です。

有酸素運動や筋力トレーニングを行う事で発生する腰痛や関節痛のリスクを減らす事が出来る他、関節の稼働域を広げる事で怪我を防止し、運動効率を高める事ができます。

まとめ

生活習慣病には、1週間に500Kcal以上を消費する運動が良いとされています。

コレステロール値を下げるほか、循環器系の疾患での死亡率を下げます。

また適度な運動は、筋肉の細胞内に血中のブドウ糖を取り込みやすくする働きがあるので、血糖が下がりやすくなり、糖尿病予防にも効果があります。

生活習慣病予防に、運動不足は大敵です。
しかし体力が無かったり、体調が整わない場合には無理な運動は禁物です。

とくに運動し始めの頃は慣れない動きに体がまいってしまい、逆に体を痛めてしまう事もあるので、どのような運動を行い、スケジュールをどう進めるのかについては、必ず主治医や専門家に相談しましょう。

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