鶏肉レシピ:糖尿病の食事に有効なタンパク源

糖尿病の食事では、食べてはいけないものはありません。

健康を維持するために必要なエネルギー量を確保した食事で、食べ方と量に注意しながら規則正しく続けることが大切です。

今回は動物性タンパク質の食材の中では比較的カロリーが少ないと言われる鶏肉のレシピをご紹介します。

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まずは鶏肉の部位について

日本の食卓に欠かせない鶏肉。

捨てるところがない・・・というくらい、丸ごと全部食べることが出来ます。

鶏肉は部位によって肉の性質がバラバラ。

そんな鶏肉を美味しく調理するには、まず部位ごとの性質を理解しましょう。

ショウコク

★むね肉

単色で低脂肪、タンパク質を多く含みます。

口内炎や神経性胃腸炎を予防する効果のあるナイアシンが多く含まれます。

チキンカツ、棒棒鶏などに

玉ねぎと一緒に食べることでがん予防の効果も高まると言われています。

★もも肉

灰紅色で高脂肪、肉が固い反面コクのある味です。

新陳代謝お促進や皮膚の潤いを保つ鉄分やビタミンB2を多く含みます。

から揚げ、構想や気、カレーなどに利用

調理のヒント:皮を取り除くだけで50%の脂肪分をカットできます。

★ささみ
低脂肪で肉が柔らかく、あっさりとした淡白な味
高タンパク低脂肪
茶わん蒸し、チキンサラダなどに
タンパク質ん含有率が高いんもでスポーツ選手の食事として多く使われます。
★手羽先
ゼラチン質や脂肪分が豊富に含まれ濃厚な味
皮膚の潤いを保つコラーゲンや疲労回復に効果のあるビタミンAを多く含みます。
チキンスープ、唐揚げなど
★手羽元
程よい脂肪とうまみがあり、肉もやわらかい
手羽元と同様、皮膚の潤いを保つコラーゲンや疲労回復に効果のあるビタミンAを多く含みます。
加熱時間の短いシンプルな料理に向きます。
★もつ
内臓(砂肝、心臓、肝臓など)の総称
腐敗が早いので注意
ビタミンや鉄分を多く含みます。
レバーにはウナギの4倍のビタミンAが含まれるといわれています。
★とり皮
脂肪分が多い
皮膚の潤いを保つコラーゲンを多く含みます
冷凍して、スープなどのだし汁として活用ができます。
★軟骨
コリコリとした触感
全身の組織(皮膚や骨、髪など)の細胞をつなぎとめるコラーゲンを多く含みます。
コラーゲンはカルシウムの吸収を促すため、骨粗鬆症の予防になります。
ショウコク

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 鶏肉には、各部位に共通する点がいくつか見当たります。

良質たんぱく質
鶏肉は他の肉類に比べて、良質タンパク質を多く含んでいます。
この「良質タンパク質」とは、食物からのみ摂取可能な9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれたタンパク質のこと。全体的に脂肪分が少ない鶏肉ですが、そんな中でも「むね肉」は栄養価の高い良質タンパク質を多く含む「鶏肉の優等生」といえるでしょう。
低カロリー

鶏肉といえば、やっぱり低カロリーです。

鶏肉は各部位によってカロリーが異なり、脂が少ない部位ほどカロリーも控えめとなります。

そんな中、最も低カロリーな部位は「鶏軟骨」で、タコやエビといった魚介類よりも低いカロリーを誇っています。

コラーゲン

他の肉料理に比べて「骨付き」や「皮付き」といったメニューが豊富にあり、それらに多く含まれる「コラーゲン」を手軽に摂取することができます。

そんな鶏肉とは、まさに「ヘルシー食材」の王道ともいえるでしょう。

カロリー制限のかかる糖尿病の食事にお勧めの低カロリー鶏肉レシピ

★ポトフ(鶏肉)

一人分のカロリーは150Kcal

材料:鶏手羽元(骨付き)
野菜類・・・カブ、玉ねぎ、にんじんブロッコリーセロリ、マッシュルームなど適宜
作り方
1、手羽元に塩コショウする
2、野菜は食べやすい大きさに切る
3、ブロッコリーは小房に分けて、軽くゆでる
4、鍋に手羽元、人参玉ねぎ等煮えにくい野菜を入れ水を加えコンソメで煮る
5、柔らかくなったら、下部、マッシュルームを加えて、数分にて、最後にぶろっコロー、セロリを加えて仕上げる

★鶏肉の香り焼き

「鶏肉の香草焼き」の画像検索結果

(125Kカロリー)

材料:鶏もも肉皮なし

ネギ、生姜、ハーブ(ローズマリーなど)

つけあわせ野菜(オクラ、ナス、パプリカなど)

作り方

1、ねぎは小口切り、おろし生姜、酒、しょうゆ(酒としょうゆは同量)と合わせ漬け汁を作る

2、鶏肉を漬け込む

3、フライパンを熱して油をひき、漬け込んだ鶏肉を焼く

4、使合わせの野菜も、いためて塩コショウで味を調える。

★炊飯器で簡単手羽元煮

簡単!糖質オフ!炊飯器で手羽元煮

炊飯器の保温でほったらかすだけ。

柔らかく出来上がります。

材料:手羽元6本に対し

ゆで卵3個

しょうゆ&酒(同量)

生姜、ねぎ少々

作り方

1、材料をジップロップなど密閉度の高いビニール袋に入れる

2、それを炊飯器に入れ、熱湯をひたひたに入れる

3、保温で6~12時間。

(炊飯器では時間が係りすぎる・・と思われる場合は炊飯器の代わりに鍋に入れて1時間ビニールごと、ゆでると出来上がり)

まとめ

鶏肉と言えば、いの一番に思い浮かべるのは「から揚げ」ですが・・・・

カロリー制限のある糖尿病の方の食事として、動物性たんぱくが摂取でき、低カロリーな鶏肉の中でも特に低カロリーなレシピをご紹介しました。

糖尿病食だけでなく、ダイエットレシピにもなりますし、簡単に作れるので是非お試しください。

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