生活習慣病 を予防する為の運動 の目安はどのくらいでしょうか?

生活習慣病の予防

「食生活の改善」

「運動」

「休養」(ストレス回避)

が3本柱と言われます。

 

生活習慣病の予防のために

厚生労働省がまとめた運動量の目安をご紹介します。

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生活習慣病を予防するための運動量の目安は?

<日常生活>


歩行 20分
自転車 15分
子供と遊ぶ 15分
階段昇降 10分
重い荷物を運ぶ 7~8分
床掃除 20分
洗車 20分
庭仕事 15分

<スポーツ>


軽い筋力トレーニング 20分
ゴルフ 15分
軽いジョギング 10分
ランニング 7~8分
水泳 7~8分

この運動量を「1個」という単位として数えて、

週23個必要だそうです。
つまり、1日4項目、

意識して、動いてみると良いようです。

この【1項目】は大体100キロカロリー前後と言われています。

シールを作って、カレンダーや手帳に記録させながら取り組むと、

ゲーム感覚て楽しくできるかも・・・・・

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生活習慣病の予防には運動が最適と言われています。

そもそも生活習慣病とは・・・・

読んで字のごとく、

日常の生活習慣によって起きる様々な病気をさします。

運動不足、食べすぎ、飲みすぎ、睡眠不足、などが原因とされる

高血圧、脂質異常症、糖尿病、肥満

などが代表的なもので

「死の四重奏」

と言われており、重複すると命に関わる危険が

増すと言われています。

 

高血圧、脂質異常腫、糖尿病は「サイレントキラー」と言われ、

自覚症状がほとんどないまま、

動脈硬化が静かに進行していきます。

 

症状が出ないため、病気に気付かず、

ある日突然心筋梗塞や脳梗塞などで

突然死の原因になってしまう危険性があります。

 

生活習慣病の予防改善には、運動量の目安として、

1週間に500キロカロリー以上を消費する運動が良いとされており、

この運動量で、コレステロール値を下げる

他、

循環器系の疾患(脳卒中、大動脈解離など)

での死亡率を下げることが可能と疫学調査で分かっています。

 

また、適度な運動は、筋肉の細胞内に

血中のブドウ糖を取り込みやすくする働きを持っています。

 

結果、

血糖値が下がりやすくなり、

糖尿病の予防にも効果がみられます。

 

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生活習慣病を予防する運動法と運動量の目安

*有酸素運動

成人病予防で特に有効なのが、有酸素運動です。

有酸素運動により、体内に蓄積された脂質が消費されます。

15分以内だと脂質が消費されないので、1日30分を目安に運動を行いましょう。

なかでもおすすめなのが、ウォーキングやエアロビクス、水泳などです。

これらの運動は体への負担が少なく、運動の持続時間が長いほど脂肪を燃焼するため、

肥満・脂質異常症・糖尿病などの予防に効果を発揮します。

 

*筋肉トレーニング

 

筋肉に刺激を与えると筋肉量が増え、骨が強くなります。

骨粗鬆症(こつそしょうしょう)や腰痛の防止に最適です。

また、筋肉量が増えればそれだけ脂肪の燃焼率が上がるため、

基礎代謝の高い身体づくりが望めます。

しかし、

筋力トレーニングでは関節を痛めやすいほか、怪我のおそれもあるので、

はじめは軽い負荷で正しいフォームを身につけて行うことが大切です。

 

*ストレッチ

ストレッチは筋肉をほぐし、こわばった腱を伸ばす運動です。

有酸素運動や筋力トレーニングを行う事で発生する腰痛や関節痛のリスクを減らすことができます。

また、関節の稼働域を広げることで怪我を防止し、

運動効率を高めることができます。

 

運動をする前の注意事項

生活習慣病を予防するための運動も、

その目安を超える運動量では、体に毒になります。

 

自分の身体や生活環境に合わせて、健康を意識したトレーニングを心がけてください。

 

*運動中の事故の予防と運動後の疲労を軽減するために、必ずストレッチをする。

*血圧の高い人は注意が必要です。

運動前に血圧を測り、体調をチェックし、体調がすぐれなかったり、血圧が高いときは運動を控えましょう

*体調に合わせて行う運動を選び、無理のないトレーニングを心がけましょう。

 

まとめ

生活習慣病予防において、運動することは非常に有効です。

しかし、体力がなかったり、体調がすぐれなかったりする場合には、

無理な運動は避けましょう。

 

特に、運動し始めの頃は慣れない動きに体がまいってしまい、

逆に体を痛めてしまうこともあります。

 

どのような運動を行い、スケジュールをどう進めるのかについては、

主治医や専門家とも相談すると良いでしょう。

 

運動量の目安としては上記に記したとおりです。

参考にしてください。

 

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