高血圧を改善する食事の時短レシピ

高血圧、糖尿病などに代表される「生活習慣病」は文字通り、今までの生活習慣が原因で罹患してしまった病気です。

生活習慣病の予防、改善は「食事療法」「運動療法」「ストレスコントロール」の3大生活習慣を改善すれば可能です。

今回は高血圧の改善に特化した食事レシピをご紹介します。

が、高血圧だけでなく肥満や、その他ほとんどの生活習慣病にも効果のあるレシピです。

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高血圧を改善する食事のポイントは?

★タンパク質をしっかりとる。

たんぱく質を含む食品には、卵、乳製品、肉や魚、大豆があります。

特に血圧コントロールの原料に必要なEPAやDHA等の脂を含む魚がおすすめです。

大豆製品でも納豆は血栓を溶かし、血液の粘度を下げる効果があります。

夕食に食べると明朝の血栓予防につながります。

レシピ:巾着納豆

「納豆の巾着」の画像検索結果

 

材料:油揚げ・・・2枚
    納豆・・・1パック
    豆腐・・・少々
    ねぎの小口切り・・・少々
    醤油・・・少々(納豆についているたれで代用可)
    梅干・・・2個(塩分の取りすぎに注意!!)
作り方
1、納豆を知っまり混ぜて、ねぎの小口切りを入れる。
2、梅干しの種をとって、包丁の背でたたき、1と合わせる。
3、しっかり水切りした豆腐を2、に入れ、軽く合わせる。
4、油揚げは湯通しをして、余分な油を抜き、半分に切る
5、油揚げの切り口を手で開いて袋状にし、スプーンなどで3の合わせた具材を詰めるつまようじなどで口を締める。
6、フライパンで弱火で焼く。仕上げに醤油とごま油を味付け程度に・・・
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★水分補給
血圧が高くなる原因の一つに血液の粘度も関係があります。
食事時以外にも、日常生活の中でお茶やお水など水分補給を頻繁にしましょう。
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★植物性栄養分(フィトケミカル)を十分摂る

ポリフェノールは体細胞を老化させる活性酸素から身を守ります。

たくさんの種類があり、それぞれその効力に違いがあります。

ポイントは、いろいろな色の植物性食品を少量ずつとることです。

色・成分とそれを含む食品例

  1. 紫色[アントシアニン] なすの皮、黒米、ブルーベリーなど
  2. 赤・オレンジ[リコピン] トマト、イカ
            [アスタキサンチン] さけや鯛の皮
            [カロテン] にんじんなど
  3. その他ごま、お茶や緑茶、コーヒー、ココア、大豆など

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★カリウムをしっかりとる

カリウムが含まれる食材である野菜やきのこや海藻はできれば毎食よくかんで食べましょう。

カリウムは果物やいもにも含まれます。野菜は1日350g、果物は200g、いもは100gが目安です。

外食でどうしても食べられないときは、トマトジュースやオレンジジュースの補給でもOKです

カリウムたっぷりエリンギのバター醤油炒めレシピ

「エリンギのバター醤油炒め」の画像検索結果
エリンギには、高血圧を予防するカリウムも豊富が豊富なだけでなく、不溶性食物繊維も豊富で、便秘予防の他にも有害物質除去効果もあります。
バター醤油で超簡単レシピです。
材料
エリンギ・・・1パック
バター・・・小さじ1〜
ガーリックチップ・・・適量
醤油・・・小さじ1〜
マジックソルト・・・少々
作り方
1、エリンギを食べやすい大きさにスライス。
2、フライパンにバターを熱し、中火でソテーする。
3、エリンギがしんなりしてきたら、醤油を鍋肌から回しかけ、表面につやが出たら出来上がり。
4、お好みで、マジックソルト、ガーリックチップをトッピング
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★マグネシウムを多く含む食事を心掛ける
マグネシウムは高血圧になりにくくする成分です。
血管を柔らかくして、血液の流れもよくします。
結果、血圧も正常な状態を維持しやすくなります。

また、他にも神経の興奮をコントロールする働きがあるので、ストレスが多い人には有効です。
血糖値の高い状態を改善する働きもあるので、糖尿病も併発している人にはうってつけの成分です。

マグネシウムを多く含む食品は、アサリ、ハマグリ、カキ、ホタテ、トウモロコシ、豆腐、アーモンド、カシューナッツなどです。

マグネシウムとカルシウムをたっぷり含む朝の食事レシピ

レシピとは言えないくらい簡単で申し訳ないのですが、高血圧の人にとって必要なカルシウムとマグネシウムが摂れます。

骨粗鬆症の予防にもあります。

マグネシウム&カルシウム入り☆朝ごはん
材料
食パン・・・1枚
大きいスライスチーズ・・・1枚
しらす・・・適宜
ひじき・・・しらすの半分の量
作り方
1、食パンにスライスチーズをのせてひじきをのせてしらすをのせて焼くだけ。
以上!!

まとめ

高血圧を改善する食材やレシピはそのまま健康を維持する食事です。

レシピとは言えないくらい簡単なものばかりですが、生活習慣病とは、文字通り、毎日の生活の在り方が原因で罹患してしまった病気。

だからこそ、身体にとって正しい生活をしてあげれば、罹患することもなければ、改善することも可能な自己責任病気です。

とはいえ、自分の意志以外のところでままならない生活を強いられているのが現代社会であり、また、正しい生活のみを目指して生きていくのも面白くない人生になってしまうような気がします。

健康のために生きるのではなく、よりよく生きるための健康であって、健康情報に振り回されるくらいばかばかしいものもありません。

まずは簡単にできることからストレスなくスタートしてみませんか?

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