脂質異常症の改善は、食生活を見直すことが基本となりますが、ほかにも生活習慣で気をつけたいことがあります。
今回は、日々の生活の中で取り入れられる脂質異常症の改善法をご紹介していきます。
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目次
食事編：エネルギー摂取量を適正にする
食事で摂取するエネルギー（カロリー）が多過ぎると、余ったエネルギーが中性脂肪になり、血中のコレステロールも増えてしまいます。
そこで、１日に摂取するエネルギーを適正量に抑え、肥満を解消していくことが、脂質異常症を治療する上で重要な鍵になります。
適正なエネルギー量は、次のような計算式で算出します。
☆１日の適正エネルギー摂取量(kcal)＝標準体重（kg）×25～30(kcal)
☆標準体重（kg）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
そして、栄養バランスを適正な配分で摂りましょう。
【炭水化物・タンパク質・脂質】
炭水化物…ご飯、パン、麺、糖分などの炭水化物は、総摂取エネルギー量の60％にします。
タンパク質…肉、魚、大豆製品、卵などのタンパク質は、総摂取エネルギーの15～20％にします。
その上で、肉よりも魚や大豆製品からタンパク質を摂るように心がけます。
脂質…肉、魚、油脂、種実類などの脂質は、総摂取エネルギーの20～25％にします。
脂質の中でも、動物性脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」を摂り過ぎると、コレステロール値が増えるので、青魚や植物油などに含まれる「不飽和脂肪酸」を多く摂ることが大切です。
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【コレステロールの摂取量を減らす】
1日のコレステロールの摂取量を300mg以下にします。
コレステロールが多い食品は、鶏卵、魚卵、レバー、ししゃも・しらすなどのまるごと食べられる小魚などです。
【アルコールの摂取量を減らす】
適度なお酒は、善玉（HDL）コレステロールを増やす作用がありますが、飲み過ぎると、中性脂肪を増加させたり、肥満の原因にもなったりします。
1日に飲む量は、日本酒になら１合、ビ−ルなら中びん１本、ウイスキ−はダブルで１杯、赤ワインはグラス２杯くらいに留めましょう。
また、毎日お酒を飲むと、肝臓に負担をかけてしまうので、1週間のうちに連続して2日間、お酒を飲まない「休肝日」をもうけるようにしましょう。
【食物繊維を積極的に摂る】
コレステロールの吸収を抑えて、体外への排泄を促す作用がある「食物繊維」を1日に25g以上摂取するようにします。
食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、特にコレステロール値を低下させる働きがあるのは水溶性食物繊維で、海藻類、こんにゃく、りんご、みかんなどに豊富です。
【ビタミン・ポリフェノール】
エネルギーを効率よく代謝するためには、ビタミンやポリフェノールが欠かせません。
そこで、これらが豊富な緑黄色野菜を積極的に摂取します。
正しい食生活とは、上記の通り、「炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂取するのが基本」ということを忘れないでください。
この基本を踏まえた上で、控えめにしたい食べ物と積極的にとりたい食べ物をご紹介していきます。
☆控えめにしたい食べ物
飽和脂肪酸…肉の脂身や皮、バター、チーズ、生クリームなどの乳製品に多い「飽和脂肪酸」は、溶ける温度が高く、常温では固体になる性質があります。
このため、体内でも固まりやすく、血液の粘度を高くして、血流を悪くします。
また、血液中の悪玉（LDL）コレステロールも増やします。
コレステロール…鶏卵、魚卵、レバー、鶏肉の皮などには、コレステロールが多く含まれているので、摂り過ぎると血液中や体の組織の中に、余分なコレステロールが溜まってしまいます。
糖質…糖質にはいろいろな種類がありますが、甘いお菓子などに含まれる「しょ糖（砂糖のこと）」や果物に含まれる「果糖」は、吸収されるのが早く、中性脂肪として合成されやすい性質があります。
甘いもの、果物は控えめにしましょう。
☆積極的にとりたい食べ物
食物繊維…海藻類、こんにゃくなどに含まれる「水溶性食物繊維」には、血液中のコレステロール値を低下させる作用があります。
きのこ類や野菜、イモ類に豊富な「不溶性食物繊維」には、コレステロール値を低下させる作用はありませんが、繊維が多く、よく噛んで食べるので、満腹感を得やすく、食べ過ぎ防止に役立ちます。
不飽和脂肪酸…青魚に豊富な「EPA」「DHA」には血液中の中性脂肪を減らしたり、血栓ができにくくしたりする働きがあります。
また、オリーブオイルや菜種油などの食物油に豊富な「オレイン酸」には、善玉（HDL）コレステロールを減らさずに、悪玉（LDL）コレステロールを減らします。
大豆たんぱく…大豆製品に含まれる良質なたんぱく質には、血液中のコレステロールを減らす作用があります。
適度な運動も脂質異常症の改善には必要です。
運動をすると、体内で脂肪の流れが良くなるように調整する「リポたんぱくリパーゼ」という酵素が活性化されるので、中性脂肪が減って、善玉（HDL）コレステロールが増えます。
また、体脂肪がエネルギーとして消費されるので、肥満の改善にもつながります。
そして、血流も良くなるので、血管が拡張して血圧が下がり、動脈硬化の予防にも役立つのです。
脂肪をエネルギーとして消費して、脂質の代謝をうながすには、有酸素運動が効果的です。
とくにウォーキングなら、誰でも手軽に始められるでしょう。
ガイドラインでは、できれば毎日、1日30〜60分間、あるいは1週間で合計180分以上の運動が勧められていますが、まずは週に3日程度からでもかまいません。その場合は、3日以上運動しない日が続かないようにしましょう。
そのほか、脂質異常症の改善に効果的なことは・・・・
☆禁煙
タバコを吸うと、悪玉（LDL）コレステロールと中性脂肪が増加し、善玉（HDL）コレステロールは減ってしまいます。
また、血液を固まりやすくする作用があるホルモンの分泌が促されるので、血管内で血栓ができやすくなり、動脈硬化になるリスクも高まります。
1日も早く、禁煙をお勧めします。
☆ストレスと上手につき合う
ストレスを感じると、交感神経が刺激され、血管を収縮させ、血圧が上がります。
また、体内でさまざまなホルモンが物質たくさん作られ、コレステロール濃度や血糖値が高まります。
さらに、ストレスがたまると、やけ食いやけ酒などに走りやすく、こうした意味でも、中性脂肪やコレステロールを増やしやすいのです。
まったくストレスを感じずに生活していくのは無理ですが、軽く受け流したり、上手に発散したりするなど、ストレスとうまくつき合っていけるようにしましょう。
まとめ
脂質異常症は生活習慣のゆがみから発症する病気です。
そして比較的自覚症状のない病気なので、健康診断をしっかり受けて、アズは自分の体の状態を知ることが大切です。
そしてもし問題があれば、早急に、生活習慣を見直したり、必要とならば投薬などの治療に入りましょう。
また、遺伝性のものもあります。
家族性高コレステロール血症の人は、食生活などに問題がなくても、LDLコレステロール値が高くなるので、若いうちから動脈硬化を発症し、心筋梗塞などを起こしやすい傾向があります。
このため、早期に診断を受けて、治療を始めることがとても重要です。
血縁者にLDLコレステロール値が高い人が多い、総コレステロール値が300 mg/dl程度ある、アキレス腱やひじ、ひざなどに、コレステロールの塊（黄色腫）ができるといった場合は、家族性高コレステロール血症の可能性があります。
思い当たる点がある人は、すぐに病院を受診しましょう。
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