油は取りすぎると脂質異常症の原因になりますがお勧めの油もあります。

=太る。」といった悪いイメージがありますが、脂質は三大栄養素の一つで、

活動のエネルギー源となる大切なものです。

 

正しい知識で質の良い油を摂取することで脂質異常症の予防改善も期待できます。

 

油についていろいろな角度から考えてみましょう。

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油脂の種類について

油は、油脂に入っている脂肪酸によって2つに分類されます。

★飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、常温で固まるのが特徴です。

 

摂りすぎると中性脂肪やコレステロールを増加させてしまい、脂質異常症や動脈硬化を

まねく危険があるといわれているので注意が必要です。

 

牛肉、豚肉、乳製品などの動物性の脂肪や、パーム油、ヤシ油、ココナッツ油など熱帯植物に多く含まれます。

★不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、常温で固まりにくく体内で液体であるというのが特徴であり、

血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあるといわれています。

 

ベニバナ、コーン、オリーブ、ゴマなどの植物性に多く含まれます。

不飽和脂肪酸は更に以下の4つに分類されます。

★トランス脂肪酸・・・マーガリン、ショートニング等の加工油脂、原材料が食用精製加工油脂の油など。

★オメガ9・・・オレイン酸が多い油
オリーブオイル、キャノーラ油(なたね油)など

★オメガ6・・・リノール酸が多い油
紅花油、コーン油、ひまわり油、サラダ油、大豆油など

★オメガ3・・・EPA、DHA、アルファリノレン酸が多い油
青魚の魚油、えごま油(しそ油)、亜麻仁油(フラックスオイル)など

油は摂りすぎると肥満や脂質異常症(高脂血症)の原因になりますが、

不飽和脂肪酸のオメガ9、オメガ3は適量であれば、中性脂肪やコレステロールを

下げる働きがあると言われています。

 

とはいえ、オメガ9、オメガ3だけを摂ればいい。

というわけではなく、バランスよく摂る必要があります。

 

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脂質異常症に良い不飽和脂肪酸について更に詳しく見てみましょう

体内でも固まりにくく、血中の中性脂肪やコレステロール値の調節をサポートする

不飽和脂肪酸には2つの種類、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。

 

一価不飽和脂肪酸(オメガ9)

主な脂肪酸はオレイン酸です

働きは

1、血液中の悪玉コレステロール値を下げる

2、循環器系疾患のリスクを減らす可能性がある

多く含まれる食品・・・ひまわり油、サフラワー油、オリーブオイル、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなど

多価不飽和脂肪酸には「n-3系」と「n-6系」の2種類があります。

 

オメガ3

★αリノレン酸(必須脂肪酸)

働きは

1、アレルギー疾患、高血圧、がんなどを予防するといわれる

2、心臓血管系疾患を予防

多く含まれる食品・・・シソ油、ごま油、菜種油、アマニ油、くるみなど

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  簡単お助けレシピ

自家製ドレッシングで脂質異常症を予防!!

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意外と簡単に作れるし、何より新鮮&安全!!

今ブームの亜麻仁油を使ってみましょう。

亜麻仁油は熱に弱いので、ドレッシングにはもってこいです。

分量は適当でいいと思います。

酸っぱいのがお好きな方は酢を多めに、甘いのがお好きな方ははちみつを多めに・・・

亜麻仁油、しょうゆ、酢、はちみつにゴマや千切りした大葉を加えても、OK

その日に使い切るのであれば、玉ねぎのすりおろし(またはみじん切り)を加えても甘みが増します。

お醤油をニンニクとショウガを付け込んだおウチオリジナル醤油にしたらもっとコクが出ます。

是非是非、作ってみて!!

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★DHA(ドコサヘキサエン酸)・・・必須脂肪酸

働き

1、脂質異常症、高血圧などの予防

2、脳の働きを正常に保つ

多く含まれる食品・・・あんこうのきも、くじら、まぐろの脂身、さば、うなぎなど

★EPA(エイコサペンタエン酸)・・・必須脂肪酸

働き

1、血液の凝固を抑え、血栓を予防

2、血液中の中性脂肪を低下させ、動脈硬化や脂質異常症などを予防する

3、悪玉コレステロールを減らす。

多く含まれる食品・・・あんこうのきも、くじら、さば、うなぎ、さけなど

 

オメガ6

★リノール酸(必須脂肪酸)

働き・・・血中コレステロールの低下効果、動脈硬化の予防効果があるが、

悪玉コレステロールと共に、善玉コレステロールまで低下させてしまうといわれている。

 

多く含まれている食品・・・サフラワー油、ひまわり油、綿実油、大豆油、コーン油など

★γリノレン酸

働き・・・血糖値、血圧、血液中のコレステロールを低下させるといわれている。

 

多く含まれる食品・・・月見草の油や種子、母乳、からすみ、くじら、にしんなど

 

★アラキドン酸

働き

1、免疫機能の調節

2、胎児や乳幼児の健康な発育をサポート

多く含まれる食品・・・ぶたレバー、卵黄、からすみ、さわらなど

(悪玉コレステロールを減らす作用は、一価不飽和脂肪酸よりも多価不飽和脂肪酸の方が強いといわれています。)

 

脂質異常症を予防改善するのはサラサラ血

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油と言えばドロドロ血を作るイメージが大きいですが、油にもサラサラ血を作ってくれるものがあるということも

一般的になってきました。

 

代表的な油がDHAとEPA

 

このどちらの成分にも中性脂肪や体内の悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれています。

 

しかし、DHAとEPAは、どちらも体内で合成されない必須脂肪酸であるため、

食事で摂らなければなりません。

 

DHAとEPAを食品から摂取するには、やはり魚を積極的に食生活に取り入れることが有効でしょう。

 

DHAやEPAは、魚の油に含まれる成分なので、油の乗った、まぐろ、さんま、さば、いわし、あじ、

かつお、ぶりなどに多く含まれています。

 

ただし、注意したいのは、熱に弱い成分だということです。

 

効率よく摂るには、お刺身がよく、揚げ物や網焼きにするとせっかくのサラサラ成分が

十分に摂取できない可能性もあります。

 

サプリメントで補給するのも良いかもしれません。

まとめ

日本では、昔から魚を食べる習慣があったため、DHAとEPAの摂取量が多く、理想的とされていました。

ところが、年々、魚の摂取量が減り、肉類の摂取量が増加してきています。

この習慣の変化が、中性脂肪の増加やコレステロール値を高め、血液をドロドロにしています。

ドロドロの血液とは、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールが過剰に増えることが原因で、

血液が粘っこくなっている状態。

 

こうなると、血液が流れにくくなり、血圧が上がるだけでなく、

血栓もできやすくなり、酸素や栄養が体のすみずみまで運ばれず、

心筋梗塞や脳梗塞、脳出血などを引き起こす可能性も高くなります。

 

脂質異常症も血液中に脂質(油)が増加する病気です。

上手に油を使って、予防改善することも可能です。

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